Εργογόνα βοηθήματα που αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Γράφει η Βίκυ Τζελέφα

Γράφει η Βίκυ Τζελέφα

Τα εργογόνα βοηθήματα ή αλλιώς, συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης δεν είναι ένα καινούργιο φαινόμενο. Ήδη, από τα αρχαία χρόνια οι αθλητές κατέφευγαν σε βότανα και ειδικά τρόφιμα προκειμένου να αυξήσουν τη δύναμη και την απόδοση τους στους Ολυμπιακούς αγώνες. Στη σύγχρονη εποχή έχουν παρασκευαστεί πολλών ειδών σκευάσματα ασφαλών και μη, που υπόσχονται στους αθλητές τη βελτίωση της αντοχής και απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Ένας αθλητής με κακή διατροφή, ή ανεπαρκής πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να τα χρησιμοποιήσει, βέβαια, υπό την επίβλεψη του ειδικού. Όμως, δε πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα καλοσχεδιασμένο και υγιεινό διαιτολόγιο, προσαρμοσμένο στο πρόγραμμα του αθλητή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Στη συνέχεια, αναλύονται κάποια εργογόνα βοηθήματα που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

1.Πρωτεΐνες
Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού. Οι αθλητές που καταπονούν το μυϊκό τους σύστημα για παράδειγμα στη σκληρή προπόνηση ή σε ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, ώστε να διατηρήσουν ή να αυξήσουν το ισοζύγιο πρωτεΐνης για αύξηση της μυϊκής μάζας τους. Οι αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών μπορούν να καλυφθούν μέσα από ένα προσεκτικά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, που θα περιέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το γάλα και το κρέας. Παρ’ όλα αυτά πρωτεϊνικές σκόνες είναι χρήσιμες για πολυάσχολους αθλητές , με ακανόνιστο πρόγραμμα, ή που δε μπορούν να μαγειρεύουν συχνά, εξασφαλίζοντας με αυτό τον τρόπο τις αυξημένες ανάγκες τους. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγού, σόγιας και άλλα διαφορετικά είδη πρωτεϊνών.
Προσοχή! Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ένας αθλητής είτε μέσω της τροφής, είτε με συμπληρώματα δε θα οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιθέτως θα αποθηκευτεί με τη μορφή λίπους. Επιπρόσθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί μακροχρόνια να επιβαρύνει τα νεφρά, το ήπαρ και να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2.Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Αντίθετα, η υπογλυκαιμία και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επισπεύσουν τη κόπωση, για αυτό και είναι απαραίτητη η αναπλήρωση του ιδιαίτερα σε παρατεταμένη διάρκειας άσκηση.Για άσκηση με διάρκεια >60 λεπτά, συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0,7 g/kg/h ή 30-60 g /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%). Και στη περίπτωση των υδατανθράκων η πρόσληψη τους μπορεί να γίνει από φυσικά τρόφιμα (χυμούς φρούτων, ζάχαρη), από σκόνες υδατανθράκων ή και με έτοιμα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Το πλεονέκτημα που έχουν οι σκόνες σε σχέση με τους φυσικούς υδατάνθρακες είναι η εύκολη παρασκευή αθλητικών ποτών με συγκεκριμένη σύσταση τόσο σε ποιότητα, όσο και σε ποσότητα υδατανθράκων, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αθλητή.

 

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis

3.Γλουταμίνη

Είναι από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στον αθλητικό χώρο και ήδη καταναλώνεται σε μεγάλο βαθμό από αθλητές. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ το οποίο συναντάται κυρίως στο κρέας, τα αυγά και το γάλα. Συμπληρώματα γλουταμίνης χρησιμοποιούνται και σε περιπτώσεις ασθενειών, όπως αυτές που επηρεάζουν το μυϊκό σύστημα, λοιμώξεις, εγκαύματα, μετεγχειρητικές καταστάσεις, ανοσοκατασταλμένους ασθενείς. Όσον αφορά τον αθλητισμό, η γλουταμίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην προστασία των μυϊκών κυττάρων από τραυματισμούς κατά την έντονη άσκηση και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών αντοχής. Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν περιέχουν L-γλουταμίνη με τη μορφή σκόνης, κάψουλας, υγρού ή δισκίων. Συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πρίν και μετά την άσκηση και ως ποσότητα μπορούν να χορηγούνται εώς και 1500 mg/ημέρα (δόση ασφαλή για άτομα άνω των 18).
Παρενέργειες: Είναι ελάχιστες και αντενδείκνυται η χρήση της με την συνύπαρξη ορισμένων φαρμάκων. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.

4.Μαγειρική Σόδα (διττανθρακικό νάτριο)                                                                                                         Το διττανθρακικό νάτριο ή αλλιώς μαγειρική σόδα ,κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος που παράγεται (η αυξημένη ποσότητα γαλακτικού οξέος οδηγεί σε κόπωση). Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδραση του στην άσκηση και φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του διττανθρακικού νατρίου επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της αγωνιστικής προσπάθειας.. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το διττανθρακικό νάτριο δεν αποτελεί εργογόνο βοήθημα για αθλήματα με διάρκεια μικρότερη των 30 δευτερολέπτων (πχ ακόντιο, άρση βαρών), Αντίθετα, μελέτες έδειξαν ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα διάρκειας 1-7 λεπτά (τρέξιμο 400-1500 m, η κολύμβηση 100-400 m) , αθλημάτων παρατεταμένης διάρκειας (30-60 λεπτά) υψηλής έντασης και σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενα σπριντ (πχ ποδόσφαιρο). Η συνιστώμενη δόση είναι 300mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, 90 λεπτά πριν την άσκηση με κατανάλωση 1L νερό.                                                                                                                                                    Παρενέργειες: Μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς.

Συμπερασματικά, πολλά είναι τα συμπληρώματα διατροφής που πλέον κυκλοφορούν και υπόσχονται «μαγικά» αποτελέσματα. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, η γλουταμίνη, η μαγειρική σόδα είναι ευρέως διαδεδομένα στο χώρο του αθλητισμού και μέσα από έρευνες φαίνεται τελικά να βοηθούν στην αθλητική απόδοση ή στη μείωση της κόπωσης. Όμως, θα πρέπει να θυμόμαστε πως τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά στο διαιτολόγιο του αθλητή και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να αντικαθιστούν γεύματα ή τρόφιμα που υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

proteinsupplements-vs-proteinfoods

Αν δεν υπάρχει ένα ισορροπημένο, υγιεινό και εξατομικευμένο διαιτολόγιο για τον κάθε αθλητή δεν θα επέλθει και η επιτυχία!

Χάρης Λευθεριώτης

Τελοιόφοιτος Πολιτικής Επιστήμης και Ιστορίας στο Πάντειο Πανεπιστήμιο Αθηνών.