Υγιείς Συνήθειες Ύπνου τον Καιρό του COVID-19

Του Boris Dubrovsky

Πώς η καραντίνα θέτει σε κίνδυνο τον ύπνο – και πως μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Κατά το διάστημα της απαραίτητης καραντίνας, ας διατηρήσουμε τη ζωτικής σημασίας λειτουργία του υγιούς ύπνου. Αποτελώντας περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας, ο ύπνος συμβάλλει σημαντικά στη σωματική ανθεκτικότητα (π.χ. ανοσολογική λειτουργία) και στην ψυχολογική ευημερία (π.χ. καλή διάθεση και αντοχή στο στρες). Η παραμονή στο σπίτι για άγνωστο χρονικό διάστημα δημιουργεί τέσσερις παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο τις υγιείς συνήθειες ύπνου για κάθε άτομο:

  1. Την έλλειψη συνεχούς έκθεσης στο φώς του ηλίου το οποίο ρυθμίζει το κιρκαδικό σύστημα
  2. Την μειωμένη σωματική δραστηριότητα η οποία προάγει τον ομοιοστατικό μηχανισμό ύπνου
  3.  Την αυξημένη ανησυχία και τις κακές σκέψεις κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της αβεβαιότητας της κατάστασης
  4. Την αντικατάσταση του κρεβατιού/ υπνοδωματίου σε χώρο εργασίας και αναψυχής αντί ύπνου

Ας εξετάσουμε αυτούς τους παράγοντες έναν προς έναν.

  1. Κιρκαδικό σύστημα.

Το κιρκαδικό σύστημα διατηρεί έναν κανονικό 24ωρο κύκλο ύπνου και ξυπνήματος. Το φυσικό ερέθισμα του περιβάλλοντος που κάνει το βιολογικό μας ρολόι να χτυπάει είναι το ηλιακό φως το πρωί, το οποίο μετρά χιλιάδες lux σε ένταση. Τα απλά φώτα οροφής μας δίνουν φωτισμό μόνο λίγων εκατοντάδων lux, ο οποίος δεν αρκεί για να διατηρηθεί η λειτουργία του κιρκάδιου.

Για να διατηρήσετε το κιρκαδικό σας σύστημα ισχυρό, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα για όλη την οικογένεια, το οποίο θα περιλαμβάνει έκθεση στο φως του ηλίου για τουλάχιστον 1 ώρα κάθε πρωί περίπου την ίδια ώρα. Ο καλύτερος τρόπος είναι ενώ βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, π.χ. πίσω αυλή, μπαλκόνι, πάρκο (πάντα στα πλαίσια της κοινωνικής απομόνωσης).

Άλλη μια καλή λύση είναι να κάτσετε σε απόσταση μισού μέτρου κοντά σε παράθυρο με ανατολική έκθεση στον ήλιο και να κοιτάξετε έξω. Εναλλακτικά, ένα φωτεινό κουτί (μπλε φωτός ή πλήρους φάσματος) έντασης "10.000 lux ή ισοδύναμο" και με ένδειξη " χωρίς  ακτινοβολία UV" είναι καλό υποκατάστατο του ηλιακού φωτός για άτομα χωρίς ιστορικό διπολικής διαταραχής ή διαταραχής του αμφιβληστροειδούς.

  1. Ο μηχανισμός ύπνου

Για να διατηρηθεί ο ομοιοστατικός μηχανισμός ύπνου, μια ημερήσια δόση σωματικής δραστηριότητας είναι υψίστης σημασίας. Οι συγκεκριμένες λύσεις ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Μπορείτε να βγάλετε τα παλιά σας βαράκια από το πίσω μέρος της ντουλάπας ή να ξεδιπλώσετε το χαλάκι της γιόγκα. Εάν πάσχετε από πόνο στην πλάτη, προτιμείστε απαλές κινήσεις  ξαπλωμένοι φέρνοντας τα γόνατα σας  προς το στήθος. Δοκιμάστε κινήσεις που γυμνάζουν το άνω μέρους του σώματος ή κινήσεις που γυμνάζουν τα πόδια. Οποιαδήποτε κίνηση είναι εφικτή και τουλάχιστον ελαφρώς  απαιτητική μας κάνει.

Έρευνες σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και τον ύπνο υποδηλώνουν ότι η λιγότερο έντονη αλλά συστηματική σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός προγνωστικός παράγοντας για περισσότερο και βαθύτερο ύπνο. Επομένως, η λέξη-κλειδί είναι "καθημερινά". Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα θα μπορέσετε πιο εύκολα να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

      3. Σκέψεις.

Για να περιορίσετε τις κακές σκέψεις σήμερα και να κρατήσετε τις ανησυχίες μακριά από το μαξιλάρι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες στρατηγικές. Ο προγραμματισμός brain- storming πρακτικών κατά τη διάρκεια της ημέρας για μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα σχέδια ενισχύει την αίσθηση  ελέγχου. Η καταγραφή ανησυχιών και όχι μόνο σε μορφή ημερολογίου το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει  στην επίτευξη ψυχικής κατηγοριοποίησης και συναισθηματικής σταθερότητας. Μια συνεπής ρουτίνα χαλάρωσης / διαλογισμού λίγο πριν το κρεβάτι μπορεί να επιφέρει ένα αίσθημα αποσύνδεσης , ηρεμίας και ξεκούρασης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

  1. Η κρεβατοκάμαρα.

Τέλος, για τη διατήρηση του αναπαυτικού ύπνου εντός κρεβατιού και της παραγωγικής εγρήγορσης εκτός του κρεβατιού, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια σαφής οριοθέτηση μεταξύ του χώρου εργασίας, του χώρου ψυχαγωγίας /αναψυχής και του χώρου ύπνου. Έχοντας ζήσει σε ένα στούντιο 50 τετραγωνικών μέτρων για μερικά χρόνια, πιστεύω ότι με κάποιους σχεδιασμούς και θέτοντας προτεραιότητες μια τέτοια οριοθέτηση είναι δυνατή ακόμη και μέσα σε μικρές κατοικίες. Το αποτέλεσμα αυτής της προσπάθειας έχει να κάνει με το ότι το σώμα μας είναι εκπαιδευμένο να ανταποκρίνεται στο κρεβάτι ως σήμα για να αποκοιμηθεί γρήγορα, όχι για να είναι σε επαγρύπνηση.

Μέσα στην καθημερινή και ταραχώδη ζωή μας, ο ύπνος συχνά πιέζεται στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιοτήτων μας. Ενώ βρισκόμαστε σε καραντίνα, έχουμε αρκετό χρόνο για να παρακολουθήσουμε αυτόν τον σημαντικό τρίτο παράγοντα της ύπαρξής μας και να δημιουργήσουμε χώρο για υγιείς συνήθειες ύπνου που θα μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε κατά τη διάρκεια της καραντίνας - και έπειτα.

*Η μετάφραση έγινε από την Αναστασία Λιτζερίνου, απόφοιτο του Τμήματος Ξένων Γλωσσών, Μετάφρασης και Διερμηνείας Κέρκυρας (phychologytoday.com)

Αναστασία Λιτζερίνου

Τελειόφοιτη Τμήματος Ξένων Γλωσσών, Μετάφρασης και Διερμηνείας στο Ιόνιο Πανεπιστήμιο, που πιστεύει ότι η καλύτερη σειρά είναι το Stranger Things.