Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά: Πόσο υγιεινά είναι και μερικοί απολαυστικοί συνδυασμοί. Γράφει η Βίκυ Τζελέφα

Γράφει η Βίκυ Τζελέφα*

Ήδη, εδώ και αρκετά χρόνια η αγροτική ανάπτυξη και η εξέλιξη της τεχνολογίας μας προσφέρουν σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Γνωρίζουμε ,όμως, πως κάθε φρούτο ή λαχανικό ευδοκιμεί συγκεκριμένη εποχή του χρόνου. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής συμπεριλαμβάνεται πάντα στη λίστα των αρχών της υγιεινής διατροφής , και αυτό διότι η καλλιέργεια φρούτων ή λαχανικών στη μη κατάλληλη εποχή τους απαιτεί τη χρήση θερμοκηπίων και μεγάλης ποσότητας φυτοφαρμάκων, τα οποία μειώνουν τελικά τη περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών.

Και τώρα που έφτασε η άνοιξη ποία φρούτα και λαχανικά μπορούμε να επιλέξουμε;

Ανοιξιάτικα Φρούτα

Ο ερχομός της άνοιξης , κατά την αρχαιότητα σηματοδοτούσε τη καρποφορία της γης και οι καρποί της  ήταν συνδεδεμένοι με τη γονιμότητα, τη βλάστηση, την ανανέωση και τη νιότη. Τα φρούτα της άνοιξης είναι ιδιαίτερα γευστικά, γλυκά ή στυφά, με έντονα χρώματα και για πολλούς είναι από τα πιο αγαπημένα. Κάποια ανοιξιάτικα φρούτα λοιπόν, είναι οι φράουλες, τα κεράσια, τα πορτοκάλια (Βαλένσια), τα νεκταρίνια, τα κορόμηλα, τα βερίκοκα, το αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, τα μούσμουλα. Όλα περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μας χαρίζουν υγεία και ευεξία. Ας δούμε αναλυτικότερα μερικά από αυτά.

Φράουλες

Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φράουλες καλύπτει την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε, θωρακίζοντας τον οργανισμό με αντιοξειδωτικά και ενισχύοντας την άμυνα του (ιδιαίτερα σημαντικό καθώς την άνοιξη ευδοκιμούν ιώσεις και κρυολογήματα). Περιέχει επίσης, υψηλή ποσότητα καλίου που ρυθμίζει την πίεση και βοηθά στη καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Οι φυτικές τους ίνες και οι σπόροι συμβάλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Θερμιδική αξία: 1 φλιτζάνι φράουλες δίνουν περίπου 46 kcal.                                                                  Αντενδείκνυνται: Σε άτομα που έχουν έλκος, σπαστική κολίτιδα ή φλεγμονές του εντέρου

Προσοχή! Οι φράουλες είναι από τα φρούτα που αλλοιώνονται εύκολα, για αυτό κατά την αγορά τους θα πρέπει να εξετάζονται οπτικά, να μην υπάρχουν ζαρώματα ή χτυπήματα, αλλά να επιλέγονται αυτές με μικρό ή κανονικό μέγεθος, με λαμπερό και καθαρό χρώμα. Λόγω του λεπτού φλοιού της δεν προστατεύεται από τα φυτοφάρμακα ή λιπάσματα, για αυτό πρέπει να γίνεται σωστό πλύσιμο πριν τη κατανάλωση τους.

Γλυκιά απόλαυση με φράουλες: Για όσους έχουν επιθυμία για γλυκό, αλλά θέλουν μια υγιεινότερη επιλογή θα μπορούσαν να λιώσουν μαύρη σοκολάτα/κουβερτούρα και να τη περιχύσουν πάνω σε φράουλες (σε προηγούμενο άρθρο μου Κακάο:Τα ευεργετικά του οφέλη στην υγεία  , αναλύσαμε τα οφέλη του κακάου που υπάρχει στη μαύρη σοκολάτα).

sintages-fraoula

Βερίκοκα

Η εποχή τους είναι ο Μάιος. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (τα 100 g καλύπτουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) που ενισχύει την υγεία των ματιών και του δέρματος. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών, τα οποία προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση. Το πορτοκαλί χρώμα τους οφείλεται στα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο κ.α.) που περιέχουν, τα οποία εξίσου έχουν αντιοξειδωτική δράση. Το λυκοπένιο μάλιστα έχει συνδεθεί με τη προστασία κατά του καρκίνου του προστάτη. Η ποσότητα των καροτενοειδών είναι μεγαλύτερη στα ώριμα και αποξηραμένα βερίκοκα. Άλλα θρεπτικά συστατικά τους είναι οι φυτικές ίνες, η νιασίνη, το κάλιο και οι φυτικές ίνες.

Θερμιδική αξία: 4 μικρά βερίκοκα (των 35 g) δίνουν 68 kcal.                                                              Προσοχή! Τα βερίκοκα αφυδατώνονται γρήγορα, χάνοντας ανά ημέρα περίπου το 1% του βάρους τους, για αυτό δε θα πρέπει να διατηρούνται στη ψύξη περισσότερο από 2-3 ημέρες. Καταναλώστε τα σύντομα, αφού πρωτίστως τα πλύνετε.

Ιδέες για να τα καταναλώσετε: Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι εξίσου νόστιμα με τα φρέσκα και συνδυάζονται εύκολα στα φαγητά, όπως με μοσχάρι ή κοτόπουλο ή ακόμα και σε ένα ριζότο (ιδανικό και για τη νηστεία!). Μια υγιεινή και απολαυστική ιδέα για το πρωινό σας είναι: Τοποθετήστε σε ένα μπολ γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού, λίγο μέλι και τα βερίκοκα. Αφήστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα (ή 1 ώρα) και απολαύστε τα.

apricot-yogurt-parfaits-647x382

Αβοκάντο

Το εξωτικό αβοκάντο θα το βρούμε από το Μάρτιο και μετά. Ενώ, είναι φρούτο δε περιέχει μόνο σάκχαρα, αλλά και λιπαρά, γεγονός που το κατατάσσει στις υψηλότερες θέσεις των φρούτων που έχουν πολλές θερμίδες.

Θερμιδική αξία: Μόνο μια φέτα των 30 g αβοκάντο έχει 50 kcal και 5 g λιπιδίων.                             Ωστόσο, τα λιπαρά που περιέχει είναι τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαϊκό οξύ, που συντελούν στη καλή λειτουργία της καρδίας και των αγγείων, μειώνει τη «κακή» χοληστερόλη LDL, διευκολύνει τη πέψη και τη καλή λειτουργία του εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο έχει και αντικαρκινική δράση. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, Α και Κ η οποία βοηθά στη πήξη του αίματος.

Ιδέες για να το καταναλώσετε: Το αβοκάντο ταιριάζει στη σαλάτα όχι μόνο γευστικά, αλλά και λόγω της καλύτερης απορρόφησης των καροτενοειδών που υπάρχουν σε άλλα λαχανικά (όπως το καρότο). Το μισό αβοκάντο ισοδυναμεί θερμιδικά με 1,5 κ.σούπας ελαιόλαδο, οπότε μπορείτε να παραλείψετε τελείως τη προσθήκη ελαιολάδου.                                                                                     Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, κόκκινο λάχανο, αβοκάντο, πορτοκάλι, (έχει καροτενοειδή), κρεμμύδι και για σάλτσα αναμειγνύουμε λίγη μουστάρδα με χυμό πορτοκάλι και ξύδι.

abokanto

Συνεχίζουμε με τα ανοιξιάτικα λαχανικά

Ορισμένα λαχανικά που ευδοκιμούν την άνοιξη είναι: λάχανο, καρότο, σπαράγγι, αντίδι, αρακάς, κουνουπίδι, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκι ραπανάκι, σέσκουλο, σπανάκι, κολοκύθι, αγκινάρα, βλίτα, φασολάκια, αγγούρι, μελιτζάνα. Ας δούμε αναλυτικά τη θρεπτική αξία που έχει το μπρόκολο και το σπανάκι και δυο γευστικές συνταγές που μας αποδεικνύουν ότι τα λαχανικά δε χρειάζεται να τα καταναλώνουμε μόνο ως σαλάτα.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό που έχει μελετηθεί ευρέως για τις ευεργετικές ιδιότητες του. Είναι εξαιρετικά πλούσιο στις βιταμίνες Α, Β1 και C, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και ασβέστιο, αλλά και όλες οι υπόλοιπες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία περιέχονται σε μικρότερες ποσότητες. Προστατεύει από το καρκίνο, το πεπτικό έλκος, συμβάλλει στη καλή λειτουργία της καρδίας και των ματιών.

Θερμιδική αξία: Τα 100 g δίνουν περίπου 34 kcal.

Σε πολλούς το μπρόκολο δεν είναι αγαπητό (συνηθέστερα στα παιδιά), για αυτό παρακάτω δίνουμε μια συνταγή με μπρόκολο ιδιαίτερα απολαυστική.                                                                                Σουφλέ μπρόκολο: Βράζουμε για μικρό χρονικό διάστημα 3 μπρόκολα, κόβουμε τις φούντες και τοποθετούμε σε μικρό ταψί ή ατομικά πυρέξ. Ρίχνουμε κομμάτια φέτας και τριμμένο τυρί (όπως ρεγκάτο). Φτιάχνουμε μπεσαμέλ με 500 ml γάλα light, 5 κ.σούπας αλεύρι και 3 κ.σούπας μαργαρίνη (ή ελαιόλαδο), λίγο αλάτι, πιπέρι, 1-2 πρέζες μοσχοκάρυδο και λίγο κεφαλοτύρι. Περιχύνουμε στο ταψί τη μπεσαμέλ και ψήνουμε στους 180 0C μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια του.

mprokolo-soufle

Σπανάκι

Και ποιος δε θυμάται το παιδικό ήρωα Ποπάϋ, που κατάπινε μια κονσέρβα σπανάκι και γινόταν ανίκητος. Σίγουρα φαντάζει ως υπερβολή στα μάτια μας, κι όμως  κρύβει μια αλήθεια… το σπανάκι λόγω των πολύτιμων  θρεπτικών συστατικών του συγκαταλέγεται στη λίστα των «super foods». Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ (μια μερίδα καλύπτει το 980% των καθημερινών αναγκών), που έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στη καλή υγεία των οστών, βιταμίνη Α,C, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο. Ενισχύει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος, της καρδίας, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και ακόμα, έχει βρεθεί ότι ένα αντιοξειδωτικό που περιέχει (άλφα λιποϊκό οξύ) μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 g δίνουν 23 kcal.                                                                                                      Πέρα από τις σαλάτες μπορείτε να το καταναλώσετε και μαγειρεμένο μαζί με διάφορα φαγητά.                                                                                                                                                                    Μια διαφορετική συνταγή: Ποιος είπε ότι το κέικ πρέπει να είναι μόνο γλυκό;                                                                                                                                                                   Αλμυρό κέικ σπανάκι: Μαραίνουμε 350 g σπανάκι και το στύβουμε καλά με τα χέρια μας. Χτυπάμε στο μίξερ 4 αυγά, με 1 στραγγιστό γιαούρτι, ¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο,1 πρέζα αλάτι, και λίγο πιπέρι. Προσθέτουμε 250 g αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, και τέλος το σπανάκι , 400 g φέτα τριμμένη, 2 φρέσκα κρεμμύδια, λίγο άνηθο και μαϊντανό ψιλοκομμένα. Βουτυρώνουμε ελαφρά και αλευρώνουμε μια μακρόστενη φόρμα του κέικ και βάζουμε το μίγμα. Ψήνουμε στους 180 °C για 1 ώρα. Είναι ιδανικό και σα σχολικό κολατσιό των παιδιών.

spinach-cake-1-1024x1024

Διαλέξτε τα αγαπημένα σας ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες, και να σας χαρίσουν υγεία και ευεξία.  Και σε όσους αρέσουν οι πειραματισμοί στη κουζίνα, με λίγη φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε απολαυστικά, αλλά συγχρόνως υγιεινά φαγητά.

*Η Βίκυ Τζελέφα είναι τεταρτοετής φοιτήτρια Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

 

 

 

 

Χάρης Λευθεριώτης

Τελοιόφοιτος Πολιτικής Επιστήμης και Ιστορίας στο Πάντειο Πανεπιστήμιο Αθηνών.